健康に関する話題

座りっぱなしの健康リスクと運動不足を手軽に解消する方法

普段、事務仕事などをしている人の中には体調の悪さなどを感じる人はいませんか?私はあります。

本日はデスクワークのサラリーマンの天敵、座りっぱなしによるリスクについてその対処法などを知らべてみました。

 

座りっぱなしがもたらすリスクと病

座るといった行為は、日常生活においてとくに意識することなく普通に行っている行為ですよね。

しかし、この座るといった行為、この状態で過度の時間を過ごすことは実は体に大変な影響をもたらすようです。

座っていることによってもたらされるリスクと病は、別名「座り病」なんて言われるくらいで、その名前からのイメージではうまく伝わらないですが、そこから発生する深刻な症状も多いです。

例えばそれは、血栓が作られることによっての脳梗塞であったり、心臓病、がんなど、こうした病気とも関りがあるといわれています。

 

座りっぱなしが与える影響

パソコンの普及によって、とくにオフィスや、自宅でも最近はデスクワークをする方というのは多くなってきていると思います。そうした中で、座りっぱなしといった行為が実際に、どのような影響を与え、どういったリスクがあるのかを解説していきます。

私も仕事柄、座りっぱなしのことは多いですが、これを知ることによって、その対策などを真剣に考えるようになりました。

 

①脳への影響

2018年、PLOS ONEにて発表された最新の研究によると、長時間座っている人は、記憶に関する脳の領域が薄くなる。との研究結果が出されたようです。※科学や医学分野の一次研究論文を扱っている雑誌

この研究によると、脳の領域が薄くなることで、認知能力の低下、アルツハイマーなどの認知症につながる可能性があるとしています。

多くの人が、座りっぱなしの生活でまず思いつくのは運動不足による太りすぎの問題だと思いますが、実はこうした目に見えない部分でも大きなリスクが潜んでいるのです。

 

②新陳代謝への影響

通常、人間は普通に生活をしているだけでも、基礎代謝と呼ばれるものによって、少なからずカロリーの消費があります。

この消費カロリーについても、座っていることによる影響があります。

座っているときのカロリー消費は、立ったり、歩いているときの半分ほどのカロリー消費しかないといわれます。

もちろん、これによる肥満の影響はありますが、実は痩せている人であっても、脂肪の燃焼や糖分の代謝など、そういった方面にも影響が出てきます。

座りっぱなしであると、コレステロール値や炎症マーカー、トロポニンと呼ばれる値が上昇してしまう可能性があります。

そうすることによって、糖尿病にかかるリスクがなんと2倍になってしまい、さらには、循環器系の病気にかかるリスクも増えるのです。

 

座りすぎによる健康への影響

背中と首の痛み
わずか数時間座っているだけでも背中の下方にある椎間板が圧迫される。といわれており、さらに、座る姿勢の悪さが、首の椎間板に問題を起こす可能性もあるので、座る姿勢と時間には気をつける必要があります。

私自身、首の痛みから、頭痛となることが度々あったので、この座りっぱなしの影響があったと思荒れます。

 

がん
座っていることによる運動不足、そしてそれによる体重増加などによって大腸がんや子宮内膜がんのリスクが上昇します。さらに座りっぱなしといった行為は実は運動をしても打ち消すことができないとされています。

 

肥満・糖尿病・心臓のトラブル
座っていることの悪影響は、カロリーの消費が少なくなることだけではんくて、インスリンによるブドウ糖を血液から細胞に取り込む能力の低下もあります。また、脂肪がたまることによって血液(血管)の機能も低下してしまうため、これらが及ぼす影響は深刻です。

 

骨の惰弱性
立つ、歩く、運動をする、といった行為は実は重要なことで、これらの行動をしていることで、骨に刺激が加えられて、古い骨が新しい骨に代わる際に骨が丈夫になります。しかし、こうした行為がない座りっぱなしといった環境では、骨の置き換わりがおきずに、徐々に弱くなっていってしまいます。とくにこれは歳をとることで顕著に出てきて、骨粗しょう症になる可能性が高まります。

 

うつ病・精神不安
Mental Health and Physical Activityの情報誌に掲載された研究によると、仕事中に座って入ればいるほど、運動をしていてもこうしたリスクが大きくなるといわれています。ただ、逆に考えると、一日中動けば動くほどに、幸せを感じる。といったことにもなるようです。確かに、体を動かした際には、疲れは溜まりますが、適度な充足感といったものは感じますね。

 

座りっぱなしに対する対策

適度な運動をしていても、座りっぱなしによる悪影響は打ち消せない。といったことはわかりましたが、では、どうしても座る作業が発生してしまう、サラリーマン達はどうしたらいいのか?それについて、対策も調べてみました。

まず、簡単に言うと座る時間を少なくする。といったことが大きな解決方法になります。

もちろん、座り作業なので、それらを大きく減らすことは難しいかもしれませんが、例えば、座る ⇒ 立つ といったように、少しの間だけでも姿勢を変えることによって、座りすぎによるリスクがある程度軽減されるといったことも証明されています。

この行為に関しては、1時間に1回ほど休憩をとって、座りっぱなしの姿勢を変える。もし可能であれば理想的なタイミングとしては30分に一度、立ち上がって少し体を動かす。といったことが対策となるようです。

また、自宅での作業をしている方などは、PCなどの作業をする際の机の位置を、少し高く上げることによって、座り作業から、立ち作業に変更する。といったことによって、座り作業によるリスクを減らすことができます。

 

座りっぱなしで怠けた体を動かす運動

先に座りっぱなしによる弊害について説明しましたが、事務仕事や屋内での座り仕事を行っているとどうしても陥ってしまいがちな運動不足。なにかと忙しい毎日で、あまり時間がとれない。運動を定期的に行うのは大変だし難しい…などなど、そういった悩みもあると思います。

私も、日ごろからこの運動不足をどうにかしたくていろいろと実践をしているものがあります。

そこで、こうした普段の運動不足を手軽に解消できる。運動について調べて実践をした情報についても調べてみましたので、ここからはそれについてお伝えしていきたいと思います。

 

健康のために推奨される運動習慣とは?

健康のためにも推奨される、普段の生活での運動習慣。この運動習慣というのは、1回で30分以上の運動を週に2回以上そして、1年以上続けているといった場合に用いられるとのこと。1回、1回は簡単なようで、それを継続するのがなかなか難しいですね。

では、この問題を解消するにはどのようにしたらよいか?家をあまり出たくない、、といったような場合でも簡単にできる運動について説明していきます。

 

室内でもできる有酸素運動

「有酸素運動」と聞くと、ジョギングや水泳といったような激しい運動をイメージするのではないでしょうか。けれど、家でも簡単なストレッチで有酸素運動として行うことができるんです。

ストレッチは筋肉をつけたり、基礎代謝を上げるといったようなトレーニングとは違いますが、筋肉の柔軟性をあげることによって、肩こりや、腰痛、コリからくる症状の緩和、血行の改善による冷え性やむくみを改善することにつながります。これは、座りっぱなしである、オフィスワーカーにとっては朗報ですね。

では、どのように行っていけばよいのか?というと、ストレッチの効果を高めるための3つのポイントに注目しながら実践しましょう。

①伸ばす際には、伸ばしている筋肉を意識する。
②息を吐いた後は、呼吸を続けて息を止めないようにする。
③体を伸ばす際には大きく息を吐く。

これらのポイントがなぜ重要かというと、ストレッチを行う際には、体をリラックスさせて、呼吸を止めずに行う。といったことが重要で、この行為を続けるだけでも全身がポカポカと温かくなり、じんわりと汗をかいてきたりと、ストレッチ運動の効果が見られます。

そのため、テレビなどを見ながらでも簡単にできるのでお勧めの運動の一つです。

 

身近なタオルで簡単にできるタオルストレッチ

ウォーキングやランニングなどをする時間や余裕がなくても手軽にできるのがコレ。
また、身近なものを利用するので、とくに改めて何かを準備する必要がない。
といったこともこのストレッチの利点ですね。

体が硬くてストレッチ(柔軟)は苦手、といった人も、実はこうした道具を使うことで、意外と簡単にストレッチを行うことができて、その効果を実感することができようになります。

また、機械などを使って強制的にするといったものではないため、自分に合った力加減などで調整ができるため、体に無理な負担を与えることもありません。

 

タオルストレッチ①

仰向けに寝転がった状態から、片足を曲げて上げます。

次に、足の裏にタオルを回して、それを両手で持ちます。

そのタオルを軽く引っ張りながら胸に近づけるように伸ばします。

この状態を30秒間ほどキープして、完了したら反対側の足も行います。

 

タオルストレッチ②
立った状態で、まずは体の後ろ側でタオルを持ちます。

顎を引いて、タオルを後ろ手に持ったまま少しずつ上にあげていきます。
※肩が痛くならないように注意しましょう。

胸が十分に伸びたら30秒ほどキープします。

 

タオルストレッチ③
両手にタオルを持って頭の後ろ側に回して、ゆっくりと息を吐いて、タオルを下に引っ張ります。その状態で、30秒キープします。

また、首の左右を伸ばす方法として、持ったタオルの左右の力を変更して、
片側の力を強めることで、同じように30秒キープをします。

 

一つ一つが短いですが、硬くなった体をほぐす方法としては十二分の効果があります。私も仕事をしていて、体が少し凝ったかな?と思った際にこのストレッチをすることで結構な実感を感じるので、とてもよいと思います。

 

腰痛予防!座ったままのお手軽ストレッチ

座り仕事の天敵といえば腰痛ですよね。この腰痛を緩和するために、効果のあるストレッチ方法をお伝えしていきます。

座っていて腰痛となる原因は、だいたいは座った際の姿勢にある。とされていますが、最初は意識していても、長時間の座り仕事では、疲れもでてきてしまい、正しい姿勢をキープするといったことは結構至難な行為ですよね。

それに座るという行為自体が、腰への負担を高める行為なので、少しでもその負担を緩和する方法として、座りながらできるストレッチが効果ありです。

 

肩こり解消の僧帽筋をストレッチ
肩こりでも問題になるこの僧帽筋は、実は腰部への負担にもかかわるそうで、
しっかりとリラックスさせるのが重要。その方法は意外と簡単で、まずは背筋を伸ばした姿勢で座ります。

次に後頭部に両手を組んで当て、鼻から息を吸ってゆっくりと口から吐く。そのまま頭部を下げて首を伸ばしていき、30秒ほどキープします。※勢いよく行うと首を痛めますので注意。イメージ的には座ったまま行う腹筋のような感じですね。

 

背骨の周りの筋肉をストレッチ
長時間の座り仕事では、血流にも影響がでます。そうした血流を回復させるストレッチです。

まずは、少し浅めにイスに座った状態から、両ウデで太ももを抱えます。

体を丸めるようにして30秒ほどキープしましょう。この際に頭の後ろと背中が伸びているのを感じましょう。

 

おなかの筋肉に響くストレッチ

おなか周りの筋肉は座っている際の姿勢を保つ際には重要です。このおなかの筋肉は腹斜筋といいますが、こちらの筋肉をしっかりと伸ばして、体のバランス調整をしていきます。

まず、背筋を伸ばして座ります。次に、左手を右のふとももの外側におき、右手でイスの背もたれをつかみます。鼻から息を吸って、口からゆっくりと吐きながら上半身を後ろ側にひねっていきます。そのまま30秒ほどキープ。

次に、反対側を同様に行います。これを3セットしましょう。これも一つ一つはとても簡単で、いつでもできる方法ですね。私は肩こりからの頭痛があるので、この方法で肩のコリをほぐすととても楽になります。

 

寝ころびながらついでにエクササイズ

寝転がった状態からでも簡単に行えるこのエクササイズは、面倒くさがりなタイプでもOK。例えば朝に起きた際にちょっぴりするだけでも、眠っていた体と頭をスッキリと目覚めさせ、一日のスタートを快調にします。

 

体を伸ばすストレッチ運動
まずは伸びをします。手を真上にあげて組んだ状態で、身体全体を伸ばします。大きく息を吐きながら、ゆっくりと呼吸をして、10秒ほどキープをしていきます。

次に左右にもそのままの姿勢伸ばしていきます。これは、寝起きや疲れた際に似たような行為を自然にしていますね。※ただし、朝一でする場合は、足をつらないように気をつけましょう。私は一度ありました(笑)

 

足首をストレッチ
これも簡単な方法です。寝転がった状態のまま、つま先を手前に立て前方(体とは反対)へと伸ばしていきます。伸ばしきったら、また元に戻します。これを10回程度くりかえしましょう。

 

テレビを見ながらついでにストレッチ
一日の終わり、ゆったりとテレビを見ている時間でも簡単なストレッチエクササイズはできます。

 

くびれを作る簡単エクササイズ。

横になって寝転んでいるならば、このエクササイズのチャンスです。体を横向きにした状態で、体の下側の手で頭を支えつつ、上側の手は腰に当てて、上側の足を上げます。

注意点としては姿勢がまっすぐになっていること、呼吸をしっかりとすること、左右ともに10回ほどは行うこと。ですね。CM中の短時間でできるので意識はしっかりとしながらぱぱっとしてしまいましょう。私もこの方法は重宝しています。

 

まとめ

本日は、座りすぎがもたらす健康へのリスクとその対策についてお話させていただきました。

これらは日常的な行為な分、意識をしていないことも多いので、私も他人事ではなく、少しずつ対策をしたいと思っています。普段の生活で体を酷使している方はぜひ実践をしてみてください。